Stretchen bij fietsen

Nou hoor ik je denken. Stretchen? We gingen toch wielrennen, waarom moet ik stretchen dan?

Stretchen is een hele goede cooling down na je training. Je hele lichaam komt ermee tot rust en de spieren worden even uitgerekt.

De voornaamste redenen om te stretchen zijn:

  • Je voorkomt blessures
  • Je herstelt sneller van je training
  • Doordat je leniger wordt van stretchen en de doorbloeding verbetert verbeteren ook je sportprestaties!

 

Aantal punten waar je rekening mee moet houden wanneer je gaat stretchen.

  • Wil je voor je training stretchen zorg er dan voor dat je eerst een warming up doet. Dit kan je doen door even touwtje te springen of door op de plek te joggen. Ga nooit kouden spieren stretchen. Hiermee vergroot je de kans op spierscheuringen.
  • Wat je vaak ziet is dat mensen verend gaan rekken. Bijvoorbeeld door met de vingers naar de tenen te gaan en dan iets te bouncen. Niet doen. Dit is erg belastend voor je spieren en hiermee kan je zelfs een spierscheuring krijgen.
  • Nadat je een spier gerekt hebt schud je deze even los. Hiermee ontspan je de gerekte spier.
  • Wanneer je een spier rekt, voer dan de spanning op totdat je een lichte rek in je spier voelt. Dit mag geen pijn doen! Hou de spanning zo’n 10 tot 30 seconden vast en schud daarna de spier even los.

 

Enkele rekoefeningen die je als cooling down kan doen.

  1. Lange kuitspier

    Zet met het rechter been een stap naar voren, doe dit zover dat de hak van je linkerbeen niet van de grond komt. De knie van je linkerbeen blijft gestrekt, je rechterknie is gebogen. Verplaats het gewicht van je linkerbeen naar je rechterbeen en druk de hak van je linkerbeen in de grond. Voor de stabiliteit kan je je handen tegen een muur plaatsen. Doe dit 10 tot maximaal 30 seconden, neem even rust en herhaal de oefening. Doe dit in totaal 3 keer. Wissel daarna van been en doe oefening nogmaals 3 keer.

  2. Korte kuitspier

    Ga in dezelfde positie staan als het rekken van de lange kuitspier. Buig vervolgens het achterste been zover dat de hak (net) niet van de grond komt. Ook bij deze oefening kan je je handen tegen de muur plaatsen voor extra ondersteuning. Doe dit 10 tot maximaal 30 seconden, neem even rust en herhaal de oefening. Doe dit in totaal 3 keer. Wissel daarna van been en doe oefening nogmaals 3 keer.

  3. Hamstrings

    Voor de hamstrings zijn verschillende rekoefeningen. Bijvoorbeeld:

    • Ga rechtop staan met de voeten naast elkaar. Buig voorover en brengen je vingers richting je tenen. Buig totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt. Hou dit 20 tot 30 seconden vast en neem daarna even rust. Herhaal dit 3 keer.
    • Ga op de grond zitten met gestrekte knieën . De tenen wijzen omhoog. Wijs nu met je vingers richting je tenen totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt. Hou dit 20 tot 30 seconden vast en neem daarna even rust. Herhaal dit 3 keer.
    • Leg je rechterbeen op een verhoging. Je been moet horizontaal met de grond zijn. Buig met je lichaam richting je tenen totdat je een lichte rek voelt in je hamstring. .Hou dit 20 tot 30 seconden vast en neem daarna even rust. Herhaal dit 3 keer en wissel daarna van been.
  4. Quadriceps

    Pak je rechterenkel en breng deze richting je billen. Voor de stabiliteit kan je je met je andere hand even vasthouden aan een hek of muur. Hou dit 20 tot 30 seconden vast, neem even rust en doe de oefening opnieuw. Herhaal deze oefening 3 keer en wissel vervolgens van been. Schud daarna je been even los.

  5. Heup

    Maak een grote pas met je rechterbeen. Buig langzaam naar de grond terwijl je je linkerbeen naar achteren beweegt totdat je een rek voelt. Probeer bij deze oefening je rug recht te houden. Hou dit 20 tot 30 seconden vast, neem even rust en doe de oefening opnieuw. Herhaal deze oefening 3 keer en wissel vervolgens van been.